Valpreventie

Valpreventie
Als oudere is valpreventie een onderwerp dat uw aandacht verdient. Elke vier minuten valt er in Nederland een
oudere volwassene, met mogelijke ernstige gevolgen voor de gezondheid en levenskwaliteit. Een val kan betekenen
dat u naar de eerste hulp moet en kan zelfs leiden tot het verlies van zelfstandigheid thuis.

Maar het gaat niet alleen om de lichamelijke pijn. Een val kan ook sociaal isolement veroorzaken, waardoor u niet
meer kunt deelnemen aan activiteiten die u voorheen zo graag deed. En laten we de financiële last niet vergeten die
deze valpartijen met zich meebrengen, vooral in een maatschappij waarin steeds meer ouderen zijn.

Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om dit te voorkomen. Door regelmatig te bewegen, zoals wandelen,
fietsen of tuinieren, en uw spieren en botten te versterken, kunt u uw lichaam sterker maken en het risico op vallen
verminderen. Daarnaast kunnen kleine aanpassingen in uw huis, zoals goede verlichting, antislipvloeren en
handgrepen, de veiligheid vergroten.

Laten we samen werken aan een gezonde en zelfstandige toekomst. Door deze eenvoudige maatregelen te omarmen
en regelmatig uw gezondheid te laten controleren, kunt u vol vertrouwen uw gouden jaren tegemoet gaan, wetende
dat u er alles aan heeft gedaan om uzelf te beschermen tegen vallen.

Belang van Bewegen
Het belang van bewegen voor ouderen kan niet genoeg benadrukt worden. Naast de fysieke voordelen heeft
beweging ook een positieve impact op ons sociale leven en ons welzijn. Het wordt aanbevolen om minstens 150
minuten per week matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen of tuinieren. Daarnaast is het raadzaam om
minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, zoals krachttraining met gewichten,
yoga of Tai Chi. Door regelmatig te bewegen, versterken we niet alleen onze spieren en botten, maar verbeteren we
ook onze balans en verminderen we het risico op vallen. Bovendien biedt beweging in groepsverband, zoals bij een
beweegprogramma of sportactiviteit, de kans om nieuwe mensen te ontmoeten en sociaal actief te blijven. Laten we
samen blijven bewegen voor een gezonder en gelukkiger leven!

Oefeningen die u thuis kunt doen om de kans op vallen te verkleinen.

Hieronder vindt u enkele oefeningen die u thuis kunt doen om uw evenwicht en kracht te verbeteren. U kunt elke oefening proberen, maar het is niet nodig om ze allemaal meteen te doen. Het is aanbevolen om minstens 3 keer per week te oefenen. Begin met 10 herhalingen van elke oefening. Als dit te moeilijk voor u is, kunt u met minder herhalingen beginnen. Als de oefeningen te gemakkelijk voor u zijn, kunt u ze zwaarder maken door minder ondersteuning te gebruiken en meer herhalingen te doen. Vergeet niet altijd rustig te bewegen tijdens de oefeningen.

1. Krachtoefening voorkant knie
• Ga op een stoel zitten met uw rug goed ondersteund.
• Strek het been en laat het weer rustig zakken.
Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.

• U kunt ook uw been twee tellen omhoog houden
voordat u het weer laat zakken.

2. Enkelbewegingen
• Ga staan of zitten
• Strek uw voet naar beneden en trek hem weer naar u toe.
• Herhaal deze beweging met beide voeten.

3. Zit naar stand met of zonder steun
• Ga op een stevige stoel zitten.
• Sta op zonder uw handen te gebruiken en ga weer rustig zitten.
• Als het niet lukt om op te staan en te gaan zitten
• zonder uw handen te gebruiken, mag u uw handen gebruiken.

4. Op de tenen staan
• Ga rechtop naast de tafel staan.
• Houd u vast aan de tafel en kijk vooruit.
• Ga op uw tenen staan.
• Laat uw hielen langzaam naar de grond zakken.
• Als dat mogelijk is, kunt u deze oefening ook zonder steun uitvoeren.

5. Tandemstand - met of zonder steun
• Ga rechtop naast de tafel staan.
• Houd de tafel vast en kijk vooruit.
• Plaats één voet direct voor de andere voet en houd deze positie 10 seconden vast.
• Herhaal dit met het andere been.

6. Krachtoefening voor de heup
• Ga rechtop naast de tafel staan en houd u vast aan de tafel.
• Houd het been recht en de voet naar voren gericht.
• Til het been rustig op naar de zijkant en breng het weer terug.

7. Krachtoefening voor voorkant been
• Ga rechtop bij de tafel staan.
• Til uw knie omhoog en zet hem rustig weer neer.
• Na 10 herhalingen wisselt u van been.

8. Krachtoefening voor de achterkant knie
• Ga rechtop staan met uw gezicht naar de tafel en uw handen op de tafel.
• Buig uw knie en breng uw hiel naar uw bil.
• Laat uw voet weer zakken tot de grond.
• Na 10 herhalingen wisselt u van been.

Hieronder een aantal sport- en beweegaanbieders in gemeente Elburg die specifieke trainingen voor ouderen aanbieden:

* DGV Doornspijk, gymnastiekvereniging; https://dorpshuisdedeel.nl/d.g.v

* SSS Elburg, gymnastiekvereniging; https://sss-elburg.nl/

* GT-training, (parkison)boxen, circuittraining, easy fit; https://gttrainingen.nl/

* ABC-Fitness, fitness, zwemmen; https://abc-fitness.nl/

* De Batfighters, tafeltennisvereniging; evankolthoorn@hotmail.com

* SV 't Harde, wandelvoetbal; https://www.svtharde.nl/

* Tennisclub Elburg; https://www.tcelburg.nl/

* Danscentrum van Loon; o.a. stijldansen; https://danscentrumvanloon.nl/

* LTC 't Harde, tennisclub; https://www.ltc-tharde.nl/